Recentemente sui social networks si discute su cosa sia scientificamente provato e cosa sia solo bufale o pregiudizi sulle diete, alimentazione non animale, veganismo e così via. Dario Bressanini ha centrato il fuoco sul perchè l'alimentazione animale fa più male dell'alimentazione vegetale, identificando alcuni componenti (colesterolo, grassi saturi) come dannosi al sistema cardiovascolare, rispetto ai grassi insaturi.
Farò mente locale a reminiscenze di Scienze dell'alimentazione, esame sostenuto nel 1976 a Torino, e a letture di ambito biologico per sintetizzare i pro e i contro sui modi sani di nutrizione e su ciò che è solo moda o new age.
Già alcune buone letture sono state utili per una prima, generale sfarinatura sull'alimentazione. Steinbeck, in Pian della Tortilla, ci dice come una dieta complementare tra proteine del mais e proteine delle fave, riesce a fornire tutti gli amminoacidi essenziali, anche per chi non si può permettere la carne. Inoltre il mais lavorato a tortilla con acqua di calce, libera la nicotinammide (niacina, vitamina PP - previene pellagra) che nella preparazione della polenta rimane complessata e quindi non assorbibile, da cui l'avitaminosi e la pellagra nelle regioni del Nord Italia. Un fenomeno di ottimizzazione da due alimenti si osserva anche nella dieta italiana, per l'associazione tra pasta e formaggio, pizza e mozzarella. Gli amminoacidi forniti da questi due alimenti si complementano fornendo così tutti gli amminoacidi essenziali ( non sintetizzabili dall'organismo).
Vitamine liposolubili.
Beta carotene, tocoferolo, vitamina A, e vitamina D sono fornite da particolari alimenti. Le prime due sono prevalenti nei vegetali, e sono usate anche come antiossidanti e addizionate in molti preparati industriali (anche non alimentari). La vitamina A e neuroprotettiva, è presente nel fegato, nella crusca dei cereali. Il beriberi prevalente negli orientali è provocato dalla brillatura del riso, che così privato di fibre e vitamina A non è adatto per una alimentazione esclusiva e monotona. Un problema opposto si osserva con l'eccesso di vitamina A, riscontrato negli esploratori polari. Le vitamine liposolubili si accumulano, per cui una alimentazione troppo ricca (fegato di orso e animali polari) causava disfunzioni neurologiche.
La vitamina D viene sintetizzata a partire da preprovitamina D e steroli presenti anche nei funghi. L'azione dei raggi UV sulla pelle provvede al fabbisogno annuale nelle popolazioni esposte, ma oggi si tende ad un uso improprio di protezioni solari e a evitare l'esposizione (causa buco dell'ozono e aumento dei melanomi).
Anche l'alimentazione adatta facilita la lotta contro questa ipovitaminosi molto diffusa. Carne rossa, soprattutto fegato, e alimenti arricchiti (uova di gallina alimentate con vitamina D, yogurth e succo d'arancia fortificati, latte in polvere arricchito per lattanti) sono le fonti per gruppi di popolazione in maggiore necessità (anziani, giovani e donne in gravidanza). Le predisposizioni a cui si vuole ovviare riguardano sia l'osteoporosi, immunomodulazione, malattie autoimmuni, diabete e sistema cardiovascolare. La Sclerosi Multipla ha un elemento predisponente nell'ipovitaminosi D.
Dieta e calorie
l'alimentazione occidentale è squilibrata. Un eccesso di calorie da alimenti sbilanciati e da scarsa attività fisica causa sia l'aumento di peso (obesità) che l'insorgenza di squilibri del metabolismo (il colesterolo ha un suo ciclo buono, di sintesi e di eliminazione, ma in persone predisposte e con la presenza di LDL e LDH in certe proporzioni agisce sulla restrizione del lume delle arterie).
100 gr di proteine per pasto sono consigliate, ma è difficile che ci si renda conto di quanto, troppo, riusciamo a mangiare (alimentazione frettolosa, abbondante, nevrotica) e 1800 calorie giornaliere. Considerato che 1 grammo di grasso fornisce più del doppio di calorie di proteine e carboidrati, un eccesso di grassi con i pasti è poco salutare.
Chi consuma un galbanino a pasto, o 100 gr di grana, emmental e formaggi duri, oltre a un primo e secondo, o è un lottatore di sumo o un masochista (e si sa come i lottatori di sumo diventino malati e passino il resto della loro breve vita tra problemi metabolici vari).
il formaggio duro contiene il 40% di grassi, quindi 100 grammi forniscono 600 kilocalorie (360 kcalorie da grassi e 240 kcalorie (da 60 grammi di proteine).
Frutta e verdura, cereali integrali come protettori antitumore e favorenti la longevità
Quello che l'alimentazione animale non può fornire sono:
le fibre (carboidrati complessi, non diabetogeni, alcuni fermentabili solo dalla microflora), i polifenoli (antiossidanti, antitumorali, ecc...), e composti ad azione specifica (sulforafano: attivatore delle vie di segnale e di fattori di trascrizione coinvolti della detossificazione)
gli acidi grassi insaturi (olio extravergine) e poliinsaturi omega-3 (semi, pesce azzurro) e omega-6 (olio di germe di grano, semi di lino)
Inoltre, una alimentazione composta, dà luogo ad una digestione lunga, quindi ad un senso di sazietà maggiore. Anche questo promuove una dieta equilibrata e non esagerata.
In conclusione, la dieta mediterranea è una alimentazione senza divieti, in cui la carne è presente un giorno alla settimana, il pesce due volte o più, e una vasta gamma di frutta e verdura, comprese le noci, mandorle, e le farine integrali forniscono gli elementi base per una vita longeva. Non dimentichiamoci del sapore della pasta fatta in casa con farina integrale, il grosso (non per forza la crusca), orecchiette e pizzarieddhi grigi, dal sapore originale e nutriente
Infine, alcuni composti che introduciamo in eccesso con le carni rosse vengono metabolizzati o trasformati dalla flora microbica in composti tossici, come nel caso della colina metabolizzata a trimetilammina-N-ossido
A major dietary source of choline provided in abundance by egg yolks and meat can, after conversion by intestinal bacteria, raise plasma levels of trimethylamine-N-oxide (TMAO), suggests a report published this week[1]. It also supports earlier evidence that circulating TMAO is proatherogenic and may have potential as a biomarker of later cardiovascular risk.
Infine, alcuni composti che introduciamo in eccesso con le carni rosse vengono metabolizzati o trasformati dalla flora microbica in composti tossici, come nel caso della colina metabolizzata a trimetilammina-N-ossido
A major dietary source of choline provided in abundance by egg yolks and meat can, after conversion by intestinal bacteria, raise plasma levels of trimethylamine-N-oxide (TMAO), suggests a report published this week[1]. It also supports earlier evidence that circulating TMAO is proatherogenic and may have potential as a biomarker of later cardiovascular risk.
The new study, actually a pair of prospective clinical studies, complement each other by establishing dietary phosphatidylcholine metabolism by gut flora as a source of circulating TMAO and TMAO levels as predictors of death, MI, and stroke "independent of traditional risk factors, even in low-risk cohorts," according to the authors, led by Dr WH Wilson Tang (Cleveland Clinic, OH).
Their work is detailed in the April 25, 2013 issue of the New England Journal of Medicine. If it sounds familiar, it may be because the same research team published strikingly similar findings two weeks ago in the journal Nature Medicine [2], but naming dietary carnitine--also prevalent in red meat--as an ultimate source of TMAO released by intestinal microbiotia.
Their work is detailed in the April 25, 2013 issue of the New England Journal of Medicine. If it sounds familiar, it may be because the same research team published strikingly similar findings two weeks ago in the journal Nature Medicine [2], but naming dietary carnitine--also prevalent in red meat--as an ultimate source of TMAO released by intestinal microbiotia.
